كثيراً ما نركز في حديثنا عن التغذية على البروتين والفيتامينات، وننسى عنصراً بسيطاً لكنه شديد الأهمية: الألياف الغذائية. الألياف موجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، وهي لا تُهضم فعلياً في الجسم، لكنها تؤدي أدواراً حيوية أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي.
ماذا تفعل الألياف في جسمك؟
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف الذائبة التي تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية تساعد على خفض الكوليسترول وضبط سكر الدم، والألياف غير الذائبة التي تضيف حجماً للبراز وتسهّل حركة الأمعاء. كلا النوعين ضروري، وتحصلين عليهما معاً غالباً في نفس الطعام مثل الشوفان أو التفاح.
لماذا تهم الألياف المرأة بشكل خاص؟
الألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يجعلها حليفة طبيعية في ضبط الشهية دون حرمان. كما ترتبط بتحسين توازن الهرمونات وصحة القلب، وهما موضوعان يستحقان اهتماماً أكبر مع تقدم العمر. إضافة إلى ذلك، تدعم الألياف بكتيريا الأمعاء النافعة التي ترتبط حديثاً بتحسين المزاج والمناعة.
كيف تزيدين الألياف في نظامك دون تعقيد؟
- ابدئي يومك بوعاء شوفان أو خبز أسمر بدلاً من الأبيض المكرر.
- أضيفي حفنة من البقوليات (عدس، حمص، فاصولياء) إلى وجبة واحدة يومياً على الأقل.
- احتفظي بقشرة الفاكهة القابلة للأكل مثل التفاح والكمثرى بدلاً من تقشيرها.
- وزعي زيادة الألياف على مدار اليوم وارفقيها بشرب ماء كافٍ لتفادي الانتفاخ.
إذا كنتِ تعانين من اضطرابات هضمية مزمنة أو ألماً مستمراً في البطن، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
